Vědci vyvrací mýtus: Pravidelné cvičení bez stěžejního prvku selhává. Odpočinek není volba, ale nutnost
Ve světě fitness se často oslavuje extrémní tréninkový režim a heslo „žádné volno“. Tento přístup však vede k nepochopení a zanedbávání odpočinku, který je klíčovým pilířem skutečného pokroku. Pokud vás trápí neustálá bolest svalů, ztuhlost nebo stagnace, možná není problém ve vašem tréninku, ale v tom, že si nedáváte dostatek prostoru k regeneraci.
Skutečný rozvoj těla totiž probíhá až během fáze odpočinku. Právě tehdy dochází k opravě svalových vláken, obnově zásob energie a celkovému zklidnění nervové soustavy. Vynechání této fáze není důkazem síly, ale spíše cestou k vyhoření, zranění nebo zastavení výsledků, píše CNN.
Dana Santas, známá jako „Mobility Maker“, je certifikovaná specialistka na kondiční trénink a mentálně-tělesný kouč v profesionálním sportu. Za posledních dvacet let vytvořila desítky tréninkových a regeneračních programů pro elitní sportovce a opakovaně se ukazuje, že kvalita regenerace přímo ovlivňuje úspěch tréninku.
Regenerace je základem pokroku nejen pro špičkové sportovce, ale i pro každého, kdo chce z pravidelného pohybu vytěžit maximum. A odpočinek rozhodně neznamená jen lenošení, ale složitý fyziologický proces, který podporuje regeneraci svalů, obnovu nervové soustavy, posílení imunity a hormonální rovnováhu.
Intenzivní trénink způsobuje mikroskopické trhlinky ve svalech a klade nároky na celé tělo. Pokud dostaneme dostatek odpočinku, tělo na tyto podněty reaguje pozitivními adaptacemi – roste síla, zvyšuje se výdrž a tělo lépe snáší další zátěž. Bez dostatečné regenerace však dochází ke kumulaci stresu, která může vést k chronické únavě, neustálé bolesti, zhoršení výkonu, problémům se spánkem i náladou a ke zvýšenému riziku zranění.
Dokonce i jedna jediná noc bez kvalitního spánku může u zdravých mladých lidí způsobit nárůst hladiny stresového hormonu kortizolu a snížit syntézu svalových bílkovin, což brzdí opravu tkání a růst svalů. Dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů pak oslabují imunitu, podporují zánětlivé procesy v těle a zvyšují náchylnost k nemocem.
To vše potvrzuje, že bez pravidelného odpočinku nemůže tělo správně růst a sílit. A nejen tělo – i mysl potřebuje regeneraci, aby mohla správně fungovat. Psychická únava se stejně jako ta fyzická prohlubuje stresem a bez odpočinku dochází ke zhoršení soustředění, emoční nestabilitě a poklesu motivace. Dostatek spánku a plánovaný odpočinek přispívají k rovnováze nervové soustavy, zlepšují regulaci emocí a posilují tzv. tělo-mysl spojení, což má pozitivní dopad i na pohybové schopnosti.
Existují různé formy odpočinku, které je třeba volit podle aktuálních potřeb těla i psychiky. Pasivní odpočinek zahrnuje naprosté uvolnění bez fyzické aktivity – může jít o klidné čtení, odpolední spánek nebo koupel. Aktivní regenerace naopak využívá jemný pohyb, jako je chůze, lehká jóga či cviky na mobilitu, a zlepšuje krevní oběh bez další zátěže. Restorativní (obnovující) regenerace pak pracuje s nervovou soustavou prostřednictvím dechových cvičení, meditace nebo masáží, a je obzvlášť důležitá po náročném tréninku nebo v období stresu.
Do chytrého tréninkového plánu by měla být regenerace začleněna stejně důsledně jako samotný pohyb. Každý týden by tak měl obsahovat dva až tři dny intenzivního tréninku, dva až tři dny lehkého aktivního pohybu, jeden den hlubší nervové regenerace a dle potřeby i jeden den naprostého odpočinku bez aktivity.
Mnozí lidé mají pocit, že když pravidelně cvičí, jedí zdravě a jsou aktivní, dělají pro své tělo maximum. Ale bez vědomého odpočinku tento přístup selhává. Odpočinek není slabost, je to nástroj růstu. Trénink tělo rozkládá – regenerace ho staví zpět silnější. A jedině kombinace obojího přináší dlouhodobé výsledky.
